-‘отоальбом

ѕосмотреть все фотографии серии ќбща€
ќбща€
23:54 13.05.2015
‘отографий: 1

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Natalya_Alexandr

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 13.05.2015
«аписей: 1976
 омментариев: 9121
Ќаписано: 13141

10 ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»… ƒЋя ѕЋќ— ќ√ќ ∆»¬ќ“ј

ѕ€тница, 15 ћа€ 2015 г. 22:42 + в цитатник

1.ѕростое скручивание 
 
»сходное положение: Ћежа на спине, ноги подт€нуты, руки за голову, слегка напр€гите пресс, подт€нув ребра по направлению к бедрам.

ћедленно оторвите плечи от пола, напр€га€ мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

—тарайтесь локти не т€нуть вперед, подбородок не опускать, €годицы не напр€гать во врем€ выполнени€ упражнени€. ¬дох - внизу, выдох - вверху, во врем€ скручивани€. ѕовторите 10 раз. ѕот€нитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. ѕодъем ног

Ёто упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.

»сходное положение: Ћежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Ќапр€гите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не мен€€ угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. ¬дох - внизу, выдох - вверху, во врем€ подъема бедер. ѕовторите 10 раз. ќпустите ноги, пот€нитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. —ледите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во врем€ упражнени€.

3. —кручивание и подъем ног

ќбъедин€ет первые два упражнени€, работает с верхними и нижними мышцами живота.

»сходное положение: Ћежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.
Ќапр€гите пресс, одновременно подт€нитесь и грудью, и колен€ми, навстречу друг к другу. ќтрыва€ плечи и бедра от пола. ѕовторите 10 раз. ќпустите ноги, пот€нитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

ƒышите равномерно. ¬ыдох во врем€ наибольшего напр€жени€.

4. Ѕоковое скручивание

Ёто упражнение прорабатывает косые мышцы живота.


»сходное положение: Ћежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. ѕопеременно выполните скручивание, пот€нувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. ƒругой локоть остаетс€ на полу дл€ сохранени€ равновеси€. ќпуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Ѕез пауз сделайте 10 скручиваний. “емп упражнени€ - на два счета вверх, на два счета вниз. —тарайтесь таз от пола не отрывать.

ѕот€ните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.


5. —кручивание с выпадом

»сходное положение: Ћежа на спине, ноги подт€нуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

ћедленно оторвите плечи от пола, напр€га€ мышцы пресса, подт€ните одно колено груди, затем полностью выт€ните ногу. —делайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

ѕот€ните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. ¬елосипед

¬сем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «¬елосипед» поможет убрать лишнее с боков.

»сходное положение: Ћежа на спине, ноги поднимите, п€тки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

ћедленно оторвите плечи от пола, напр€га€ мышцы пресса, выпр€мите одну ногу под углом 45 градусов к полу, пот€нитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. «атем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. “.е. имитаци€ езды на велосипеде. ќбратите внимание на скорость, движени€ должны быть не быстрыми. ѕовторите 10 раз. ѕот€нитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. ѕокачивание носками

ѕростое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.»сходное положение: Ћежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Ќапр€га€ мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. «атем коснитесь пола другим носком.




ƒышите правильно: ноги наверху - вдох, касание пола – выдох. ѕовторите упражнение 10 раз, не опуска€ плечи вниз. —тарайтесь не отрывать спину от пола.

ѕот€нитесь, отдохните и выполните еще один подход.

8.  руговые вращени€

”пражнение хорошо прорабатывает весь пресс.

»сходное положение: Ћежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

—легка напр€гите пресс, подт€нув ребра по направлению к бедрам. Ќапр€га€ мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращени€ корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

ƒышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. —ледите, чтобы таз не отрывалс€ от пола. ѕот€нитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. ѕрогиб с согнутыми колен€ми

¬ борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Ёто упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины.

»сходное положение: ¬станьте на колени, локти положите на пол. ѕод локти можно положить м€гкое полотенце. Ќоги поставьте на носки.

Ќапр€га€ мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. ѕовторите 10 раз. —огните колени, пот€нитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. —тарайтесь во врем€ упражнени€ спину держать пр€мой.

 

10. ѕодъем ног из опорного положени€
Ёто лучшее упражнение дл€ крепкого пресса.
»сходное положение: Ћ€гте на живот. ќбопритесь на локти. Ќоги поставьте на носки. ѕоднимите тело и выт€нетесь в струнку. ѕод локти можно положить свернутое полотенце.

ѕоднимите одну пр€мую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. «атем поднимите другую ногу. ѕовторите упражнение по 10 раз дл€ каждой ноги. ƒышите правильно: выдох делайте во врем€ подъема ноги. —тарайтесь держать тело пр€мым, не прогиба€сь в спине.

—огните колени, с€дьте на п€тки, пот€нитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов дл€ каждой ноги.

«аминка

Ќе пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

“радиционна€ раст€жка мышц живота, ног, спины (прогибы, пот€гивани€) 4-5 минут.

ссс (604x386, 26Kb)

–убрики:  »деальна€ фигура
»деальна€ фигура - образец красоты, грации, совершенства.  ажда€ женщина хотела бы иметь идеальную фигуру, но что дл€ этого нужно? " ѕ»“јЌ»≈, “–≈Ќ»–ќ¬ ј, ’ќ–ќЎ≈≈ Ќј—“–ќ≈Ќ»≈ "!
ћетки:  

ѕроцитировано 1 раз



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку